CrossFit- und HYROX-Workouts sind eine Belastung für Hände und Handgelenke. Die vielen Klimmzüge, Langhantel-Zyklen, Schlittenzüge und Kettlebell-Swings verursachen Reibung und Druck. Dadurch entstehen Schwielen, Risse und Blasen. Kleine Risse oder offene Wunden an den Händen können das Training erheblich beeinträchtigen. Die Bildung von Schwielen ist eine natürliche Reaktion auf wiederholte Reibung, aber zu dicke Schwielen können bei einem Klimmzug oder einer Langhantelbewegung hängen bleiben und abreißen. Vorbeugen ist daher besser als Heilen – und richtiges Tapen sorgt für einen sicheren Griff und zusätzliche Stabilität.
Warum Hände und Handgelenke tapen?
Taping hat während CrossFit- und HYROX-Workouts mehrere Vorteile:
Verhindert Hornhaut- und Hauteinrisse – Eine korrekte Taping-Technik schützt die Hotspots an der Basis deiner Finger. Durch die Verwendung von Tape schaffst du eine schützende Schicht, die die Reibung abfängt und die Wahrscheinlichkeit einer offenen Wunde erheblich verringert.
Griffschutz bei intensiven Workouts – Bei einem HYROX- oder CrossFit-Workout ist dein Griff die Verbindung zu Stangen, Hanteln und Schlitten. Wenn dieser Griff versagt, leidet der Rest deiner Bewegung. Tape verhindert, dass deine Hände durch Schweiß und Chalk abrutschen, und gibt dir so Vertrauen.
Unterstützung des Handgelenks – Kinesiotape kann das Handgelenk stabilisieren und Schmerzen lindern, ohne die Bewegung komplett einzuschränken. Starres Sporttape schränkt die Bewegung ein, um Bänder zu schützen oder bei einer leichten Verstauchung. Je nach Ziel wählst du die richtige Art von Tape.
Kombinierbar mit anderen Hilfsmitteln – Tape kann zusammen mit Grips oder einer Handgelenksbandage verwendet werden. Es ist eine Ergänzung, kein Ersatz, für die Handpflege wie das Abschleifen von Schwielen und das Befeuchten.
Klebebandtypen
Wählen Sie das richtige Klebeband für Ihren Zweck aus. Die wichtigsten Merkmale sind in der folgenden Tabelle kurz zusammengefasst:
| Bandart | Eigenschaften | Anwendung |
|---|---|---|
Elastisches Tape, das die Elastizität der Haut nachahmt. Bietet leichte Unterstützung, stimuliert die Propriozeption und erhält die volle Bewegungsfreiheit. |
Ideal für die langfristige Unterstützung bei leichten Handgelenksverletzungen, zur Muskelaktivierung oder zur Schmerzlinderung, ohne das Gelenk zu immobilisieren. |
|
Unelastisches Tape mit starker Klebeschicht. Bietet mechanische Stabilität und schränkt die Bewegung ein. Wird oft in Kombination mit einer Unterlage (Underwrap) verwendet. |
Geeignet zur akuten Unterstützung, zur Prävention von Wiederverletzungen oder zur Stabilisierung während eines Wettkampfs, bei dem eine strikte Gelenkbegrenzung erwünscht ist. |
|
Dünne Schaumstoffschicht, die zuerst für Komfort um die Haut gewickelt wird. Verhindert Hautreizungen und erleichtert das Entfernen von starrem Tape. |
Verwenden Sie bei Sportbandagen, wenn Sie das Band über einen längeren Zeitraum tragen oder empfindlich auf Hautreizungen reagieren. |
Hände tapen: eine Schritt-für-Schritt-Anleitung
Zum Schutz Ihrer Hände vor Rissen und Blasen bei Klimmzügen oder Stangenarbeit wenden Sie diese unter Crossfittern beliebte Methode an:
Fingerschlaufe herstellen – Nehmen Sie etwa 12–15 cm Sporttape und falten Sie es längs in der Mitte. Wickeln Sie das Stück Klebeband um die Basis des Fingers, an dem Sie am häufigsten eine Schwiele haben (meist Ring- oder Mittelfinger), und kleben Sie die Enden zusammen, sodass eine Schlaufe entsteht.
Griffstück vorbereiten – Schneiden Sie ein zweites Stück Klebeband von ca. 25 cm Länge ab und befestigen Sie die Fingerschlaufe an einem Ende. Falten Sie das Klebeband der Breite nach in der Mitte, sodass die Fingerschlaufe zwischen zwei Lagen Klebeband liegt. Sie haben nun einen dünnen, mehrfachen Streifen, der als Griff dient.
Befestigen am Handgelenk – Ziehen Sie die Schlaufe über Ihren Finger und legen Sie das Tape flach über Ihre Handfläche in Richtung Handgelenk. Lassen Sie genügend Länge, damit Sie den Streifen mit einem zusätzlichen Stück Tape um Ihr Handgelenk befestigen können. Durch diese Technik entstehen mehrere Tapeschichten über dem empfindlichen Bereich, wodurch der Griff fest ist und das Tape sich während des WODs nicht aufrollt.
Tipp: Warte nicht, bis deine Hände bereits Risse aufweisen. Klebe rechtzeitig Tape, wenn du siehst, dass Schwielen dünner werden oder wenn dein WOD viele Pull-ups oder Muscle-ups enthält.
Handgelenk mit Kinesiotape tapen (I-Tape-Technik)
Kinesiotape unterstützt das Handgelenk, ohne die Bewegung vollständig zu blockieren. Verwenden Sie drei I-Tapes von etwa 20-25 cm und folgen Sie diesen Schritten:
Vorbereitung – Reinigen Sie die Haut, trocknen Sie sie ab und befreien Sie sie von Ölen. Rasieren Sie bei Bedarf überschüssiges Haar ab und runden Sie die Ecken des Tapes ab, damit es sich nicht so schnell löst.
Handgelenk mit Hand nach oben – Messen Sie einen Tape-Streifen so ab, dass er nicht ganz um das Handgelenk herumreicht. Strecken Sie Ihr Handgelenk, indem Sie den Handrücken nach oben drücken, und bringen Sie das Tape mit mittlerem Stretch über das Handgelenk an (an der Pulsstelle). Kleben Sie die Enden um das Handgelenk, ohne sie zu überlappen.
Handgelenk mit Hand nach unten – Verwenden Sie ein zweites Tape von ca. 25 cm. Beugen Sie Ihr Handgelenk nach unten und bringen Sie das Tape mit mittlerer Dehnung über die Oberseite des Unterarms bis knapp unterhalb des Ellenbogens an.
Verstärkung – Bringen Sie ein drittes Tape auf die gleiche Weise wie in Schritt 1 an, beginnen Sie jedoch auf dem Handrücken und wickeln Sie die Enden um das Handgelenk. Reiben Sie mehrmals über die Tapes, um den Klebstoff zu aktivieren.
Diese Methode bietet eine sanfte Unterstützung, fördert die Durchblutung und Propriozeption und kann mehrere Tage lang getragen werden. Überprüfen Sie nach dem Anlegen, ob Ihr Handgelenk sich frei bewegen kann; wenn das Tape zu fest sitzt, entfernen Sie es und bringen Sie es erneut an.
Das Handgelenk mit Sporttape tapen (Anker-Stretch-Anker)
Bei einer leichten Handgelenksverstauchung oder wenn Sie mehr mechanische Unterstützung wünschen, ist starres Sporttape geeignet. Dieses Tape ist nicht elastisch und muss anders angelegt werden:
Erster Streifen – Kleben Sie die ersten 5 cm des Tapes ohne Dehnung direkt unter das Handgelenk (Anker). Dehnen Sie das Mittelstück leicht und kleben Sie es über das Handgelenk. Lassen Sie die letzten 5 cm wieder ohne Dehnung auf der anderen Seite Ihres Handgelenks enden.
Zweiter Streifen – Legen Sie einen zweiten Streifen quer über den ersten, genau über die schmerzende Stelle. Verwenden Sie dieselbe Anker-Dehnungs-Anker-Technik.
Möchten Sie zusätzliche Unterstützung bei einer leichten Verstauchung oder Überstreckung? Kleben Sie den zweiten Streifen kreuzförmig auf, sodass das Tapemuster zwei Richtungen abdeckt. Wenden Sie immer eine leichte Dehnung an; Sporttape soll Stabilität verleihen, aber es darf die Blutzufuhr oder Nerven nicht abschnüren.
Tipps für effektives Taping
Reinigen und trocknen Sie Ihre Haut vor Beginn. Fett, Schweiß oder Feuchtigkeit verringern die Haftung. Das Rasieren von Haaren kann helfen.
Ecken abrunden – Schneiden Sie die scharfen Ecken des Klebebands ab; abgerundete Kanten lösen sich weniger schnell.
Kleber aktivieren – Reiben Sie nach dem Anbringen mehrmals über das Band, um die Klebeschicht zu aktivieren.
Überprüfen Sie die Spannung – Das Tape sollte sich fest anfühlen, aber kein Kribbeln oder Taubheitsgefühl verursachen. Bewegen Sie nach dem Tapen Ihre Hand und Ihr Handgelenk vollständig, um zu prüfen, ob es bequem sitzt.
Kalk in Maßen – Kreide absorbiert zwar Schweiß, trocknet aber auch die Haut aus und kann Risse verursachen. Verwenden Sie sie daher sparsam und befeuchten Sie Ihre Hände nach dem Training.
Mehr Grip-Schutz und Pflege
Taping ist ein Bestandteil der Hand- und Handgelenkspflege. Ein vollständiger Plan umfasst:
Hornhautpflege – Hornhaut ist eine Schutzschicht, die durch wiederholte Reibung entsteht. Zu dicke Hornhaut kann jedoch an der Stange hängen bleiben und einreißen. Benutze regelmäßig einen Bimsstein und creme deine Hände ein, um die Hornhaut unter Kontrolle zu halten.
Trainiere deine Grifftechnik – Wie du die Stange hältst, beeinflusst die Belastung deiner Hände und Handgelenke. Frage einen Trainer nach Feedback, wenn du oft Risse oder Schmerzen hast.
Verwenden Sie Grips oder Handschuhe – Turngriffe bilden eine Barriere zwischen Ihrer Hand und der Stange und verringern das Risiko von Rissen. In einigen Wettkämpfen sind Grips nicht erlaubt, aber im Training können sie wertvoll sein.
Empfohlene Produkte
Diese Akademie-Seite dient als Informationsquelle. Zum tatsächlichen Tapen benötigst du die richtigen Materialien. Sieh dir unsere Auswahl an und wähle, was zu deinem Ziel passt:
Kinesiotape–Elastisches Klebeband, das lange hält und für Handgelenkbewegungen geeignet ist.
Sporttape – Starres Tape mit starker Klebkraft für strukturelle Unterstützung oder Handgriffe.
Underwrap – Schaumstoff-Pre-Wrap zum Schutz der Haut und zum leichteren Entfernen von Klebeband.
Mit der richtigen Technik und dem passenden Material kannst du deine WOD- oder HYROX-Veranstaltung sorglos absolvieren und dein Griff bleibt stark. Hast du Zweifel oder ernsthafte Beschwerden? Dann konsultiere einen Physiotherapeuten oder Arzt für Ratschläge.
Häufig gestellte Fragen
Hilft Taping gegen Schwielen und Risse an den Händen?
Ja, das Tapen kann helfen, die Reibung an empfindlichen Stellen zu reduzieren. Durch das Anbringen von Tape an den Hotspots wird verhindert, dass sich Hornhaut an der Stange verfängt. Dies verringert das Risiko von Rissen und offenen Wunden bei Pull-ups, Toes-to-Bar und anderen Stangenübungen.
Welches Tape eignet sich am besten für den Griffschutz beim CrossFit?
Für den Griffschutz wird meistens Sporttape verwendet. Dieses Tape ist fest und strapazierfähig und hält auch bei intensiven Workouts gut. Für zusätzlichen Komfort oder empfindliche Haut kann Sporttape mit Underwrap kombiniert werden.
Wann wählt man Kinesio-Tape und wann Sport-Tape für das Handgelenk?
Wählen Sie Kinesio-Tape, wenn Sie Unterstützung wünschen, ohne Ihre Bewegungsfreiheit einzuschränken. Dies ist bei leichten Handgelenksbeschwerden oder zur Vorbeugung geeignet. Sporttape verwenden Sie, wenn Sie mehr Stabilität benötigen, zum Beispiel bei einem instabilen Handgelenk oder bei schweren Hebevorgängen.
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